こんな経験、ありませんか？
- 😔 ダイエットしても、すぐにリバウンドしてしまう
- 😔 筋トレしているのに、体型が変わらない
- 😔 食事制限で我慢ばかりして、ストレスが溜まる
- 😔 何をどれだけやればいいかわからない
これらの悩みは、「量（カロリーや重量）」だけを考えすぎて「密度（効率性）」を見落としているから起こります。
私たちのV.P.M理論（Volume Per Minute）は、
「どれだけ食べないか」ではなく「どれだけ効率的にエネルギーを使うか」、
「どれだけ重いか」ではなく「どれだけ効率的に筋肉を使うか」に着目します。
本ガイドは、兵庫県尼崎市・伊丹市を拠点に指導しているパーソナルトレーナーが、現場データと指導実績をもとに整理しています。大阪近接エリアからのご相談にも対応しています。
ボディメイクの本質は「代謝のコントロール」
「摂取カロリー < 消費カロリー」だけでは不十分
一般的なダイエットは「食べる量を減らせばいい」と教えられます。
しかし、極端なカロリー制限は筋肉を分解（カタボリズム）し、
結果として基礎代謝が低下し、リバウンドを招きます。
重要なのは「アンチカタボリズム（分解の抑制）」— 筋肉を守りながら脂肪を燃やすことです。
V.P.M理論でのボディメイク
密度で考える
「どれだけ長く運動したか」ではなく「どれだけ効率的に運動したか」を重視。短時間でも高い効果が期待できます
筋肉を守る
適切なV.P.M（密度）を維持することで、減量中も筋肉を維持。基礎代謝の低下を防ぎます
数字で追う
体重だけでなく「トレーニング密度」も記録。見えない成長を可視化し、モチベーションを維持
ボディメイクの実践ステップ
ステップ1：現在の密度を測定する
まずは1週間、普段のトレーニングを記録します。
種目、重量、回数、所要時間をメモし、V.P.M（kg/分）を計算しましょう。
計算例：あなたの現在の密度
- ・種目：スクワット
- ・重量：60kg × 10回 × 3セット = 1,800kg
- ・所要時間：12分（休憩含む）
- ・V.P.M：1,800 ÷ 12 = 150 kg/分
※これが「あなたのベースライン」です。減量期もこの密度を意識しながら調整します。
ステップ2：減量期の密度設計
減量期はカロリー制限により体力が落ちるため、トレーニング密度も一時的に下がります。
しかし、下げすぎると筋肉が分解されてしまいます。
目安はベースラインの80%程度を維持することです。
ポイント：密度を維持するために、重量を下げる代わりに「休憩を短くする」方法も有効です。 これにより負荷は軽くても、代謝ストレスを確保できます。
ステップ3：BFRトレーニングの活用
減量期や疲労が蓄積している時は、BFRトレーニング（血流制限トレーニング）が有効です。
軽い重量で高い筋肥大効果が得られ、関節への負担も少ないため、継続しやすいです。
BFRトレーニングのメリット
- ・軽い重量（20-30%1RM）で実施可能
- ・成長ホルモン分泌促進 → 脂肪燃焼と筋肉維持の両立
- ・V.P.M密度を維持しながら負荷を調整可能
- ・関節への負担が少なく、継続しやすい
栄養戦略：「密度」で考える食事
ボディメイクにおいて食事は重要ですが、「カロリーだけ」ではなく「栄養の密度」も考えましょう。
タンパク質の摂取タイミングや、アミノ酸スコアの高い食品を選ぶことで、
同じカロリーでも筋肉合成の効率が変わります。
🥩 タンパク質の密度
減量期は1日1.6-2.2g/kgのタンパク質を目安に。
必須アミノ酸（特にロイシン）を意識し、アミノ酸スコアの高い食品を選ぶ。
⏰ タイミングの密度
トレーニング直後の「ゴールデンタイム」にタンパク質＋糖質を摂取。
インスリン感受性が高まり、筋タンパク質の合成が促進されます。
一人で続かないなら
ボディメイクは「知識」より「継続」が重要です。
ふぃっとねす工房では、V.P.M理論に基づいたパーソナルトレーニングで、
あなたのボディメイクをサポートします。
よくある質問
ダイエット停滞は何から見直す？ ▼
まずは「トレーニング密度」を見直してください。体重やカロリーだけを管理していても、運動の質（密度）が低いと代謝は上がりません。同じメニューでも、休憩時間を短くするだけで密度が上がり、減量効果が変わります。
カロリー管理だけで痩せない理由は？ ▼
カロリー制限だけでは筋肉が分解され、基礎代謝が低下してリバウンドしやすくなります。「食べない」より「効率的に動く」ことで筋肉を維持しながら脂肪を燃やすことが重要です。これが「トレーニング密度」の考え方です。
運動密度は減量期も重要？ ▼
はい、特に重要です。減量期は体力が落ちるため、密度も下がりがちです。しかし、密度を維持することで筋肉を守り、基礎代謝を維持できます。重量を下げる代わりに休憩を短くするなど、密度を保つ工夫が必要です。
有酸素を増やす前に何を見る？ ▼
筋トレの密度を見直してください。有酸素を増やすと筋肉が分解されやすくなります。まずは筋トレの密度を上げて筋肉を維持・増やし、その上で必要に応じて有酸素を加えるのが理想的です。
筋トレ時間は短い方がいい？ ▼
「短時間」より「高密度」が重要です。1時間のマンネリ化したトレーニングより、30分で十分な密度を保てる方が効果的です。特に減量期は、密度を維持しながら時間を短縮することで、筋肉維持と脂肪燃焼の両立がしやすくなります。
リバウンド防止の指標は？ ▼
体重だけでなく「トレーニング密度」と「筋肉量（見た目や鏡チェック）」を追うことが重要です。密度を維持することで筋肉を守り、基礎代謝を維持できれば、リバウンドを防げます。LOGGERアプリで密度を記録しましょう。
トレーナー養成講座は一般人も受けられる？ ▼
はい、自分のボディメイクを科学的に管理したい方、自己プログラミング能力を高めたい方におすすめです。V.P.M理論の体系的理解や、DISCタイプ別の自己分析により、自分に最適な減量・増量設計ができるようになります。
関連ガイド
次のステップ
「密度」で考えることで、
無理なく理想の体を作る
極端な食事制限や過度な運動は不要です。
V.P.M理論を活用し、効率的に筋肉を維持・増やしながら脂肪を減らす。
それが持続可能なボディメイクです。